주변에 허리가 아픈 사람들을 종종 찾아볼 수 있습니다. 하루에 앉거나 서서 있는 시간이 긴 사람이 많습니다. 허리가 아프면 일상생활에 불편함이 크고, 허리에서 시작된 통증이 다리에까지 이어지면서 더욱 고통을 호소하게 됩니다. 오늘은 허리가 아픈 이유와 허리 통증 완화 방법에 대해 알아보겠습니다.
1. 허리가 아픈 이유
1-1. 허리 근육통
허리에 생기는 근육통은 허리의 근육이 긴장하거나 외부 요인에 의해 손상을 입어 발생합니다. 일상생활에서 갑작스러운 큰 움직임, 과도한 운동, 오래 앉아있는 자세를 유지하는 것 등에서 허리 근육통이 발생할 수 있습니다. 허리 근육통은 통증만 있는 것이 아니라 허리 근육의 경직과 힘줄 땀샘의 비정상적인 반응, 만성적인 뻐근함 등으로 이어질 수 있어 삶의 질을 떨어뜨리고 일상생활의 지장을 줍니다.
1-2. 허리 디스크
척추에 위치한 디스크라는 원판 모양의 연골이 눌리거나 심한 경우 터져서 통증이 발생하게 되는 것을 말합니다. 디스크 내부의 젤류 같은 물질이 눌리면서 삐져나오게 되고 근처에 위치한 신경을 누르게 되면서 심각한 통증을 유발합니다. 심각한 경우 디스크가 터지게 되면 디스크 내부에 존재하던 물질이 흘러나와서 척추의 신경을 압박하여 허리 통증, 무감각한 느낌, 마비 등의 증상이 발생할 수 있습니다. 허리 디스크가 의심된다면 지체 없이 병원에 방문하여 전문의와 상담하는 것이 좋습니다.
1-3. 척추 측만증
척추 측만증이란 척추가 한쪽으로 치우쳐져서 발생하는 질환을 말합니다. 가장 흔한 허리 질환중 하나이며, 허리 뿐만 아니라 목 등에 동시다발적으로 발생할 수 있습니다. 척추 측만증은 허리나 목에서의 통증과 근육의 경련, 지속적인 불편감 등의 증상으로 나타납니다. 척추 측만증은 진행되면서 척추가 치우쳐진 정도인 곡률의 변형이 심해지면서 통증이 심화될 수 있습니다. 척추 측만증의 원인은 유전적인 요인과 부상으로 인한 경우도 있지만 나쁜 자세에서비롯되는 경우가 많습니다. 오랜 시간 앉거나 서 있을 때 등과 허리를 굽힌 자세를 오랫동안지속하면 척추 측만증이 생길 수 있습니다. 또한 다리를 꼬고 앉는 자세는 척추 측만증이 심화되는 주요 원인이므로 바르게 앉는 습관을 들이는 것이 중요합니다.
1-4. 척추 협착증
척추 협착증이란 척추의 채널 크기가 좁아지면서 척추 신경을 압박하여 생기는 증상을 말합니다. 척추 협착증의 주요 원인은 노화로 인한 척추 채널의 크기 감소입니다. 척추 협착증의 경우 통증이 허리 및 다리에서 시작되어 점차 다른 부위로 통증이 퍼지는 증상을 보입니다. 척추 신경의 손상으로 인해 다리의 일부가 저리거나 심한 경우 마비 증상이 올 수도 있습니다. 또한 척추 신경의 손상으로 근육을 잘 쓰지 않게 되면서 근육 기능이 저하되는 현상도 동반됩니다. 척추 협착증 역시 증상이 심해지면 일상생활에 큰 지장을 주기 때문에 빠른 시일 내에 치료하는 것이 좋습니다.
2. 허리 통증 완화 방법
2-1. 휴식
당연한 이야기이지만 허리에 통증이 생기는 경우 휴식을 취하는 것이 매우 중요합니다. 많은 사람들이 허리 통증이 있음에도 불구하고 생계 유지를 위해 일을 하면서 허리를 쉬게 하지 못하여 허리 통증이 심화됩니다. 다음은 허리를 편하게 휴식하는 몇 가지 방법입니다.
1) 베개 놓지 않고 누워서 휴식하기 : 침대에 베개를 두지 않고 편안하게 누워서 휴식하는 방법입니다. 머리를 낮게 위치하여 머리와 목을 일직선으로 유지하는 자세는 허리를 충분히 휴식하게 하는 가장 기본적이며 효과적인 방법입니다.
2) 쿠션을 이용한 휴식하기 : 등받이 쿠션 및 허리 쿠션 등을 허리에 대고 앉거나 누워서 휴식을 취합니다. 허리가 편안한 적당한 각도를 유지하며 지나치게 높은 쿠션을 사용하지 않도록 주의합니다.
3) 잠시 앉아서 휴식하기 : 일상생활에서 긴 시간 서서 일을 하는 경우에는 잠시 앉아 있는 것도 좋은 허리 통증 완화 방법일 수 있습니다. 허리에 부담을 덜어주기 위하여 허리를 꼿꼿하게 세운 다음 등받이에 붙여서 앉아서 편안한 마음으로 10분 이상 휴식을 취하는 것이 좋습니다.
2-2. 허리 스트레칭하기
허리 스트레칭은 허리 통증을 완화하고 예방하는 매우 효과적인 방법입니다. 효과적인 허리스트레칭 방법 2가지를 소개해드립니다.
1) 네발자세로 앉아서 둔부 굽혀 들기
- 양손을 어깨 너비로 벌려 땅을 짚고 무릎을 어깨 너비로 벌린 다음, 팔꿈치를 무릎에 대고 상체를 숙입니다.
- 머리를 최대한 내린 채로 유지하며 천천히 호흡합니다.
- 10초 정도 유지한 뒤 천천히 원래 위치로 돌아오는 것을 3-5회 반복합니다.
2) 무릎 풀고 허리 돌리기
- 바닥에 편하게 앉은 상태에서 무릎을 풀고 양 다리를 오른쪽으로 돌려줍니다.
- 상체는 오른쪽을 향하며, 오른손을 바닥에 대고 왼손은 무릎을 잡은 채로 10초 정도 유지한 뒤 돌아오는 스트레칭을 3-5회 반복합니다.
2-3. 허리 통증 팩 사용하기
허리 통증에는 온찜질 또는 냉찜질을 하는 것이 염증을 줄이는 데에 효과적입니다. 너무 오래 사용하면 염증을 오히려 심화시킬 수 있으므로, 20분 이내의 시간 동안 적절하게 찜질을 하는 것에 유의하여야 합니다.
1) 온찜질하기
-핫팩 또는 수건을 뜨거운 물 또는 전자레인지를 사용하여 따뜻하게 만듭니다.
- 등이 하늘을 보도록 누운 상태로 허리에 핫팩을 두고 15-20분 정도 찜질을 해줍니다.
- 너무 고온으로 사용할 경우 화상을 입을 수 있으니 적절한 온도로 찜질을 진행하도록 합니다.
2) 냉찜질하기
- 쿨팩 또는 수건을 냉장고 또는 냉동실에서 차갑게 만든 뒤 등이 하늘을 보도록 누운 상태에서 허리에 올려 두고 15-20분 정도 냉찜질을 해줍니다.
- 냉찜질은 통증 부위의 염증을 줄여주는 효과가 있습니다.
- 너무 낮은 온도의 경우 저온 화상을 유발할 수 있으니 적절한 온도로 찜질을 진행하는 것이 좋습니다.
2-4. 허리 통증에 좋은 운동하기
허리 통증이 있는 경우 허리에 좋은 운동을 수행할 수 있습니다. 그러나 허리 통증이 심각한 경우 오히려 역효과가 생길 수 있으니 주의하여 자신의 허리에 무리가 되지 않는 운동 방법을 수행하여 허리 통증을 완화 및 예방할 수 있도록 합니다.
1) 플랭크
- 플랭크는 허리 통증에 좋은 대표적인 운동입니다. 엎드려서 손목을 어깨 아래에 놓고 팔꿈치를 몸쪽으로 붙여 바닥에 대고, 발끝도 땅에 붙인 뒤 몸을 일직선으로 세워 유지합니다.
- 플랭크는 복부와 허리 근육을 강화하고 자세를 교정하여 허리 통증을 완화하는 데에 매우 효과적인 운동 방법입니다.
2) 누워서 다리 들어올리기
- 바닥에 누워서 다리를 굽힌 다음 무릎을 가슴쪽으로 당기고 발끝을 천장쪽을 향하게 한 다음 쭉 폈다가 굽혔다가를 반복합니다.
- 복부 및 허리 근육을 강화하여 허리 통증을 완화하는 데에 도움을 줄 수 있습니다.
3) 스쿼트
- 양발을 어깨 넓이로 벌린 다음, 손은 앞으로 쭉 펴서 어깨와 나란히 하고 허리를 꼿꼿하게 세웁니다.
- 허리를 곧게 편 상태로 무릎을 굽혀 무릎과 팔이 평행이 될 때까지 앉았다가 일어서기를 반복합니다.
- 허리, 엉덩이, 종아리, 허벅지 등의 근육을 강화시키며 체형을 교정하는 데에도 효과적인 전신 운동 방법입니다.
오늘은 허리 통증의 원인과 허리 통증을 완화시키는 방법에 대해 알아보았습니다. 허리 통증 방치하지 마시고 적극적으로 해결하여 건강하고 행복한 일상생활을 되찾으시기를 바랍니다.
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